Stratégie avant, pendant et après l'effort

La stratégie nutritionnelle autour de l'effort vise trois objectifs : arriver avec des réserves pleines, maintenir la glycémie et l'hydratation pendant l'effort, et lancer la récupération. Elle doit être entraînée à l'avance (tolérance digestive) et jamais improvisée le jour de la compétition.

Avant

Charge glucidique : pour un effort continu de plus de 90 minutes, 10 à 12 g/kg/jour de glucides pendant 36 à 48 heures est la valeur classique attribuée à Burke et al. (2011), à vérifier dans le texte original (l'ISSN, 2017, cite plutôt 8 à 10 g/kg/jour), avec réduction du volume d'entraînement (affûtage). Elle augmente nettement les stocks de glycogène musculaire (l'ampleur varie selon les études).
Dernier repas : 1 à 4 g/kg de glucides 1 à 4 heures avant, pauvre en fibres, lipides et protéines, pour limiter les troubles digestifs. Il évite l'hypoglycémie liée à un apport trop proche de l'échauffement.

Pendant

Efforts d'environ 1 heure ou moins : peu ou pas d'apport nécessaire ; de petites quantités, voire un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée, peuvent aider (résumé de Burke et al., 2011, relu).
Efforts plus longs : 30 à 60 g de glucides par heure (même source) ; les seuils exacts par tranche de durée (par exemple 45 minutes) varient selon les textes et sont à vérifier.
Au-delà d'environ 2 h 30 (ultra) : jusqu'à 90 g/h, avec des mélanges de glucides (par exemple glucose + fructose, plusieurs transporteurs intestinaux) et après entraînement de l'intestin.
Hydratation et sodium en fonction de la sudation individuelle.

Après

Si la prochaine séance intervient dans moins de 8 heures, viser rapidement environ 1,0 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant 4 heures (l'ISSN, 2017, cite jusqu'à 1,2 g/kg/h) et 0,25 à 0,3 g/kg de protéines (20 à 25 g ; l'ISSN cite 0,25 à 0,4 g/kg par prise). Ces repères sont des ordres de grandeur à ajuster. Si le délai est supérieur à 24 heures, le total quotidien compte plus que le moment précis. La réhydratation complète les besoins (125 à 150 % des pertes).

Exemple : marathonien de 70 kg visant 3 h 30 : les jours précédents, 10 g/kg/jour (700 g de glucides répartis en 5 à 6 prises), petit déjeuner de 2 g/kg (140 g) trois heures avant, 60 g/h pendant la course (gels, boisson), puis 70 à 85 g de glucides dans l'heure qui suit.

Le principe majeur : tester pendant les entraînements et adapter à sa propre tolérance digestive.

🎯 À retenir

Charge glucidique : 10 à 12 g/kg/jour pendant 36 à 48 h (valeur classique, à vérifier ; ISSN : 8 à 10 g/kg/jour) pour un effort continu de plus de 90 min.
Repas pré-effort : environ 1 à 4 g/kg de glucides, 1 à 4 h avant, peu de fibres et de lipides.
Pendant l'effort : environ 1 h ou moins, peu ou pas d'apport ; efforts plus longs, 30 à 60 g/h ; au-delà d'environ 2 h 30, jusqu'à 90 g/h avec plusieurs types de glucides.
Récupération rapide : environ 1,0 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant 4 h si moins de 8 h avant la séance suivante (ordre de grandeur).
Protéines post-effort : environ 0,25 à 0,3 g/kg (20 à 25 g), jusqu'à 0,4 g/kg selon l'ISSN.
Toute stratégie doit être testée à l'entraînement avant la compétition.

G_jour = g/kg × masse (g)

Charge glucidique

g/kg : 10 à 12 pour 36 à 48 h (valeur classique ; ISSN : 8 à 10)

📌 70 kg × 10 = 700 g/jour.

⚠️ Erreurs fréquentes

Essayer un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour de la compétition.
Faire un repas riche en fibres et en lipides juste avant l'effort.

Pour s'entraîner

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