Hydratation : pertes, besoins et risques

L'eau représente environ 60 % de la masse corporelle d'un adulte. Elle intervient dans le transport, la thermorégulation et les réactions métaboliques. À l'effort, la sudation permet d'évacuer la chaleur produite (environ les trois quarts de l'énergie dépensée sont dissipés en chaleur, ordre de grandeur). Le taux de sudation varie fortement : de 0,3 à plus de 2 L/h selon l'intensité, la température, l'humidité, l'acclimatation, la tenue et les caractéristiques individuelles.

Déshydratation et performance

Une perte de masse corporelle supérieure à environ 2 % par rapport au poids de départ est associée à une baisse de performance d'endurance, en particulier par temps chaud (position de l'ACSM, 2007, dont le résumé indique de prévenir une perte supérieure à 2 % ; le texte intégral n'a pas été relu). La déshydratation augmente la fréquence cardiaque et la température centrale. Cependant, le niveau exact de perte qui altère la performance varie, et la soif reste un guide raisonnable pour beaucoup d'efforts de moins d'1 heure.

Hyperhydratation et hyponatrémie

Boire plus que ses pertes, surtout de l'eau pure sur des épreuves longues, peut provoquer une hyponatrémie (natrémie < 135 mmol/L) : nausées, confusion, céphalées, voire œdème cérébral. Le risque est plus élevé chez les coureurs lents, qui s'hydratent beaucoup. Un gain de poids pendant l'épreuve est un signe d'alerte.

Évaluer ses pertes

La méthode pratique est de comparer la masse nue avant et après la séance, en tenant compte de ce qui a été bu et uriné : perte sudorale (L) = (masse avant − masse après) + volume bu − volume uriné (1 kg ≈ 1 L). La couleur des urines (jaune pâle) et la masse corporelle matinale sont des indicateurs simples du statut d'hydratation.

Recommandations pratiques

Avant : boire plusieurs heures à l'avance, avec un ordre de grandeur classique d'environ 5 à 7 mL/kg dans les 4 heures précédant l'effort (à vérifier dans la position ACSM).
Pendant : boire pour limiter une perte supérieure à 2 %, selon son propre taux de sudation, sans dépasser les pertes ; ajouter du sodium (0,5 à 0,7 g/L) pour des efforts de plus d'1 heure en chaleur ou chez les gros sudateurs.
Après : reboire environ 125 à 150 % de la perte, avec du sodium et de la nourriture, si la récupération est rapide.

Le besoin quotidien en eau (boissons et aliments) est d'environ 2 L (femme) à 2,5 L (homme) selon l'EFSA, hors exercice (valeurs de l'avis EFSA de 2010, non relues pour cette révision).

🎯 À retenir

Le taux de sudation varie de 0,3 à plus de 2 L/h selon les conditions et les individus.
Une perte supérieure à environ 2 % de la masse corporelle peut dégrader la performance.
Perte sudorale = Δ masse + boisson − urine (1 kg ≈ 1 L).
Reboire 125 à 150 % de la perte pour une réhydratation efficace.
Boire trop sans sodium sur épreuve longue expose à l'hyponatrémie.
Couleur des urines et masse matinale : indicateurs pratiques du statut hydrique.

S = (m_avant − m_après) + V_bu − V_urine

Perte sudorale

m : masse nue (kg)
V : volumes (L)

📌 72,0 → 71,0 kg, 0,5 L bu : S = 1,0 + 0,5 = 1,5 L ; sur 1,5 h, 1,0 L/h.

% = (m_avant − m_après) / m_avant × 100

Déficit relatif

m : masse corporelle (kg)

📌 (72 − 71) / 72 = 1,4 %.

⚠️ Erreurs fréquentes

Boire « le plus possible » : le risque d'hyponatrémie est réel.
Se fier uniquement à la soif en cas de chaleur intense et d'efforts prolongés intenses.

Pour s'entraîner

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