Micronutriments : vitamines et minéraux

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) n'apportent pas d'énergie mais interviennent comme cofacteurs enzymatiques, dans la contraction musculaire, le transport de l'oxygène, la minéralisation osseuse et la défense antioxydante. Une alimentation variée et suffisante en énergie couvre en général les besoins ; les risques de carence concernent surtout les sportifs qui restreignent leur apport (sports à catégories de poids, esthétiques, endurance) ou leurs groupes alimentaires.

Micronutriments à surveiller

Fer : composant de l'hémoglobine et de la myoglobine. Les besoins augmentent chez les sportives réglées (références de population : 11 mg/j chez l'homme adulte ; chez la femme, 11 ou 16 mg/j selon l'importance des pertes menstruelles d'après l'ANSES, page de 2025 ; l'EFSA, 2015, retient 16 mg/j pour la femme avant la ménopause) ; les pertes sont majorées par la sueur, l'hémolyse de foulée et les saignements digestifs. Le fer héminique (viandes, poissons) est mieux absorbé que le fer non héminique (végétaux). Le diagnostic repose sur la ferritine et le bilan sanguin, jamais sur une supplémentation « à l'aveugle ».
Calcium et vitamine D : santé osseuse. Référence ANSES d'environ 950 mg de calcium par jour pour l'adulte de 25 ans et plus ; apport satisfaisant en vitamine D de 15 µg/j (600 UI), la synthèse cutanée dépendant de l'ensoleillement. Le déficit en vitamine D est fréquent en hiver aux latitudes françaises.
Sodium, potassium, magnésium : électrolytes impliqués dans la transmission nerveuse et la contraction. Les pertes sudorales de sodium sont variables (ordre de grandeur de 0,5 à 1 g/L de sueur, valeur non relue dans une source primaire, avec une forte variabilité individuelle).
Vitamines du groupe B : métabolisme énergétique ; la B12 est absente des aliments végétaux, d'où la supplémentation nécessaire en régime végétalien.
Antioxydants (C, E) : les fortes doses semblent atténuer certaines adaptations à l'entraînement ; il vaut mieux les obtenir par les fruits et légumes.

Les végétariens et végétaliens peuvent performer, à condition de planifier fer, zinc, B12, iode, oméga-3 et protéines complètes (association céréales / légumineuses).

Exemple : une coureuse de fond fatiguée, avec une baisse de performance et une ferritine basse, doit consulter un médecin du sport pour un bilan avant toute cure de fer, car un excès de fer est aussi délétère.

Rappel : l'excès de micronutriments par compléments n'améliore pas la performance chez le sujet non carencé, et certains (vitamines A, D, fer) sont toxiques à forte dose.

🎯 À retenir

Une alimentation variée et suffisante en énergie couvre la plupart des besoins en micronutriments.
Fer, calcium, vitamine D, B12 sont les points de vigilance les plus fréquents chez le sportif.
Fer : 11 mg/j chez l'homme ; 11 à 16 mg/j chez la femme selon les pertes menstruelles (ANSES), 16 mg/j avant la ménopause (EFSA).
Un diagnostic de carence passe par un bilan médical, pas par l'auto-supplémentation.
Régimes végétaliens : B12 obligatoire, planifier fer, zinc, iode, oméga-3.
Les fortes doses d'antioxydants peuvent freiner certaines adaptations.

⚠️ Erreurs fréquentes

Penser que « plus de vitamines » donne plus d'énergie : les vitamines ne sont pas des carburants.
Se supplémenter en fer sans bilan : risque de surcharge.

Pour s'entraîner

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