Macronutriments : glucides, lipides, protéines

Les macronutriments sont les nutriments apportés en grandes quantités (en grammes par jour) qui fournissent l'énergie et la matière de construction de l'organisme. Leur valeur énergétique repose sur les coefficients d'Atwater : 4 kcal/g pour les glucides et les protéines, 9 kcal/g pour les lipides, environ 7 kcal/g pour l'alcool (1 kcal = 4,184 kJ).

Glucides

Ils constituent le carburant privilégié des efforts d'intensité modérée à élevée. Stockés sous forme de glycogène (environ 400 à 500 g au total chez un adulte entraîné, soit plus ou moins 1 600 à 2 000 kcal : muscles et foie), ils s'épuisent en 1 h 30 à 2 h d'effort intense. Les recommandations sportives sont exprimées en g/kg de masse corporelle/jour et non en pourcentage de l'apport : environ 3 à 5 g/kg pour une activité légère, 5 à 7 g/kg pour 1 h par jour, 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 h par jour, 8 à 12 g/kg pour plus de 4 à 5 h par jour (ordres de grandeur d'après Burke et al., 2011 et les positions ACSM / ISSN ; valeurs à vérifier dans les textes originaux). L'index glycémique est un outil utile surtout autour de l'effort ; au quotidien, la qualité (fibres, aliments peu transformés) prime.

Protéines

Elles servent à la synthèse et à la réparation des tissus, des enzymes et des hormones. Le repère de population générale est de 0,83 g/kg/jour : c'est l'apport de référence de la population de l'EFSA (2012) et la référence nutritionnelle de l'ANSES pour l'adulte en bonne santé (établie en 2007 ; l'ANSES situe en outre la part des protéines à 10 à 20 % de l'apport énergétique, 2016). Pour le sportif, la position conjointe ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Diététiciens du Canada (2016) est classiquement résumée par une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg/jour (valeur à vérifier dans le texte original, que cette révision n'a pas pu relire ; l'ISSN, 2017, cite 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la force), selon la charge, l'objectif (force, endurance, déficit énergétique) et la qualité des protéines. La répartition en 3 à 5 prises de 0,25 à 0,4 g/kg (environ 20 à 40 g) stimule au mieux la synthèse protéique musculaire. Un apport supérieur à 2 g/kg n'apporte pas de gain démontré chez le sujet sain.

Lipides

Ils fournissent l'énergie des efforts de faible intensité et prolongés, véhiculent les vitamines liposolubles (A, D, E, K) et les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). On vise en général 20 à 35 % de l'énergie, avec une préférence pour les acides gras mono- et polyinsaturés ; un plancher d'environ 20 % évite les carences. Les régimes très pauvres en lipides sont à éviter.

Exemple sportif : un coureur de 70 kg qui s'entraîne 1 h 30 par jour vise 6 à 8 g/kg de glucides (420 à 560 g), 1,6 g/kg de protéines (112 g) et 1 g/kg de lipides (70 g), soit environ 2 750 à 3 300 kcal (420 × 4 + 448 + 630 ; 560 × 4 + 448 + 630).

Le calcul consiste à fixer d'abord les protéines et les lipides (en g/kg), puis à combler le reste de l'énergie avec les glucides.

Rappel : ce module est un outil pédagogique ; il ne remplace pas un avis diététique ou médical personnalisé.

🎯 À retenir

Coefficients d'Atwater : 4 kcal/g (glucides, protéines), 9 kcal/g (lipides), 7 kcal/g (alcool).
Glucides du sportif : 3 à 12 g/kg/jour selon le volume d'entraînement.
Protéines : 0,83 g/kg/jour en population générale (EFSA, ANSES) ; 1,2 à 2,0 g/kg/jour classiquement cités pour le sportif (à vérifier), répartis en 3 à 5 prises.
Lipides : 20 à 35 % de l'énergie, privilégier les insaturés.
On exprime les besoins en g/kg et non en pourcentage fixe de l'apport.
Le glycogène limite les efforts intenses de plus de 90 minutes.

E = 4·G + 4·P + 9·L (kcal)

Énergie d'un aliment

G : glucides (g)
P : protéines (g)
L : lipides (g)

📌 80 g de G, 20 g de P et 10 g de L : 320 + 80 + 90 = 490 kcal.

G = (E − 4·P − 9·L) / 4

Glucides par différence

E : cible énergétique (kcal)
P, L : protéines et lipides fixés (g)

📌 E = 3000 kcal, P = 112 g, L = 70 g : G = (3000 − 448 − 630)/4 = 480 g.

⚠️ Erreurs fréquentes

Confondre pourcentage de l'énergie et g/kg : un 'régime à 60 % de glucides' ne dit rien du besoin réel du sportif.
Croire que plus de protéines améliore forcément la masse musculaire : le stimulus d'entraînement est déterminant.

Pour s'entraîner

✅ QCM : Nutrition du sportif et santé 🃏 Fiches

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