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Tests de terrain, 1RM et détermination des charges
Évaluer permet de situer un niveau, de choisir des charges et de suivre les progrès. Un bon test est valide (mesure ce qu'il prétend), fiable (reproductible) et sensible aux changements pertinents.
Tests de terrain courants
- Test de Léger (navette 20 m) : version à paliers d'une minute (Léger et al., 1988), départ à 8,5 km/h, +0,5 km/h par palier. La VMA correspond à la vitesse du dernier palier achevé. Les équations de VO2max dépendent du protocole : 5,857 × V − 19,458 vient de la version à paliers de 2 minutes (Léger et Lambert, 1982 ; 91 adultes, r = 0,84, ESE 5,4 ml/kg/min) ; pour les paliers d'une minute, l'équation de 1988 est 31,025 + 3,238 V − 3,248 A + 0,1536 A·V (188 jeunes de 8 à 19 ans), appliquée aux adultes avec A = 18, soit environ 6,0 V − 27,4. À V = 14 km/h, 62,5 contre 56,6 ml/kg/min : l'écart (~6 ml/kg/min) dépasse l'erreur type, d'où la prudence.
- Test de Cooper : distance maximale en 12 min. VO2max ≈ (d − 504,9)/44,73, d en m (équivalent à 0,02235 d − 11,29) ; 2 800 m → 51,3 ml/kg/min. Formule issue de l'étude de Cooper (1968) sur des militaires de l'US Air Force (r ≈ 0,90), à ne pas surinterpréter.
- Yo-Yo IR1 : capacité à répéter des efforts intenses (sports collectifs).
- CMJ et Squat Jump : détente verticale, calculée via le temps de vol : h = g × t²/8.
- Sprints 10-30 m : vitesse et accélération.
- Tests de force : 1RM, ou isométrie sur dynamomètre.
Le 1RM
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge maximale soulevable une fois avec une technique correcte. Plutôt que de le mesurer directement (risque, fatigue), on l'estime à partir d'une série sous-maximale : Epley, Brzycki, Lander, etc. Les estimations sont plus fiables pour 2 à 10 répétitions, et dépendent de l'exercice (moins précises au-delà de ~10 répétitions). Epley donne par construction un 1RM supérieur de 3 % à la charge pour une seule répétition, ce qui rappelle que ces formules ne sont valables que dans leur domaine. Elles ne remplacent pas un test direct pour la compétition d'haltérophilie ou de force athlétique.
Charges relatives
On prescrit les charges en % du 1RM, en RM (répétitions maximales), en RIR (reps in reserve) ou en vitesse de barre. L'autorégulation permet de s'adapter à la forme du jour. Les tables de pourcentages sont des moyennes : selon une méta-analyse de 269 études (Nuzzo et al., 2024), à 80 % du 1RM on réalise en moyenne environ 9 répétitions au développé couché et environ 13 à la presse à cuisses, avec un écart-type interindividuel d'environ 2,5 répétitions. L'exercice est le seul modérateur important ; le sexe, l'âge et le niveau jouent peu.
🎯 À retenir
- Un test doit être valide, fiable et sensible.
- Léger : VMA = vitesse du dernier palier ; l'équation de VO2max dépend du protocole (paliers de 2 min : 5,857 V − 19,458 ; paliers de 1 min : environ 6,0 V − 27,4 pour un adulte).
- Cooper : VO2max ≈ (d − 504,9)/44,73.
- Le 1RM est souvent estimé à partir d'une série de 2 à 10 répétitions.
- Les pourcentages sont des moyennes : à 80 % du 1RM, ≈ 9 reps au développé couché, ≈ 13 à la presse.
- RIR et vitesse de barre permettent l'autorégulation.
- m : charge (kg)
- r : répétitions
- valable pour r < 37
- m : charge (kg)
- r : répétitions
- g = 9,81 m/s²
- t : temps de vol (s)
⚠️ Erreurs fréquentes
- Estimer un 1RM à partir de séries à plus de 10-12 répétitions.
- Comparer des 1RM issus de formules différentes ou d'exercices différents.
- Mélanger les équations de VO2max du test de Léger sans vérifier le protocole (paliers de 1 ou 2 minutes).
Pour s'entraîner
✅ QCM : Théorie et méthodologie de l'entraînement 🃏 Fiches
Calculateurs liés
- Estimation du 1RM (Epley, Brzycki, Lander)
- Charges en pourcentage du 1RM
- Volume-charge (tonnage)
- TRIMP de Banister
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