Plyométrie, rebond, stiffness et cycle étirement-détente

Le cycle étirement-détente (CED, ou stretch-shortening cycle) désigne un enchaînement d'une phase excentrique, d'un bref amortissement et d'une phase concentrique. L'énergie élastique emmagasinée dans le complexe muscle-tendon, les réflexes d'étirement et l'activation préalable augmentent la production de force par rapport à une contraction concentrique isolée. Ce chapitre précise les modalités d'entraînement ; la théorie musculaire est dans les modules d'anatomie et de biomécanique.

CED long et CED court

CED long (plus de 250 ms de contact environ) : contre-mouvement, grands angles articulaires, saut en contre-mouvement, départ en sport collectif.
CED court (moins de 250 ms environ) : contacts brefs, faible amplitude, course rapide, rebonds, saut en contrebas.

Le seuil de 250 ms est un repère conventionnel largement utilisé, mais son origine est mal documentée : la distinction court/long remonte à des travaux sur la durée d'activation musculaire (environ 100 à 250 ms pour la composante courte) et a été étendue ensuite au temps de contact. Une étude récente (Ünver et collaborateurs, 2024, Journal of Sports Sciences, 46 hommes actifs) propose plutôt trois classes, en dessous de 188 ms, de 188 à 222 ms et au-delà de 222 ms, la longueur du tendon d'Achille étant le facteur discriminant principal. Le seuil dépend donc de l'athlète et de la tâche : à utiliser comme ordre de grandeur.

Rigidité (stiffness) et mesure de l'efficacité

La raideur de la jambe ou de l'articulation conditionne la restitution de l'énergie. Une raideur trop faible dissipe l'énergie, une raideur excessive augmente les contraintes. Sur le terrain, on utilise l'indice de force réactive (RSI), rapport de la hauteur de saut au temps de contact lors d'un saut en contrebas ; plus la hauteur est élevée pour un contact court, meilleur est l'indice. D'autres indices existent : le RSI modifié (hauteur de saut sur durée de la phase préparatoire du contre-mouvement), ou le rapport entre saut en contrebas et saut en contre-mouvement. Le chiffre doit être interprété par rapport à l'athlète lui-même et à sa discipline.

Programmation

Prérequis : bon contrôle de la réception, force suffisante en squat selon l'athlète, tolérance tendineuse.
Progresser en intensité : sauts sur place, bonds, sauts en contrebas, sauts multiples. Compter les contacts au sol : une quarantaine à plus d'une centaine par séance selon l'âge d'entraînement (repères de terrain, non normatifs).
Qualité avant quantité : récupération complète entre séries, pas de fatigue marquée.
Inclure d'abord des réceptions et des exercices de décélération avant de monter en vitesse.

Ce que disent les synthèses

Les méta-analyses sur l'entraînement plyométrique indiquent des améliorations du saut, du sprint et de l'agilité chez les athlètes de tous niveaux (niveau de preuve élevé pour le saut, modéré pour le sprint). L'effet est comparable ou complémentaire à celui du travail de force lourd. Les recommandations pour la prévention montrent que les programmes comprenant plyométrie et force diminuent le risque de blessure du membre inférieur (voir chapitre prévention).

🎯 À retenir

Le CED combine énergie élastique, réflexe d'étirement et préactivation.
Un contact inférieur à environ 250 ms caractérise classiquement le CED court, mais ce seuil est conventionnel et discuté.
Le RSI relie la hauteur de saut au temps de contact.
La progression se fait de la réception vers les sauts réactifs, puis les sauts multiples.
Les contacts au sol sont à compter et à individualiser.
La plyométrie améliore saut et sprint, avec un effet complémentaire de la force lourde.

RSI = h / tc

Indice de force réactive

h : hauteur de saut (m)
tc : temps de contact au sol (s)

📌 Un saut de 0,33 m avec 0,20 s de contact donne RSI = 1,65.

⚠️ Erreurs fréquentes

Calculer la hauteur de saut à partir du temps de vol en pliant les genoux en l'air : la hauteur est surestimée.
Rechercher le contact le plus court possible en sacrifiant la hauteur : le RSI doit améliorer les deux.

Pour s'entraîner

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