Endurance et capacités aérobies spécifiques : HIIT, SIT et distribution polarisée

Les bases du HIIT et du SIT sont décrites dans le module d'entraînement. Ici, on traite le choix du format et la distribution des intensités.

Formats d'intermittent

HIIT long (3 à 5 min à haute intensité) : sollicite le débit cardiaque maximal et le temps passé près du VO2max.
HIIT court (par exemple 15 s / 15 s à une intensité de l'ordre de 100 % de la vitesse maximale aérobie) : permet d'accumuler du temps à haute fraction de VO2max avec moins de fatigue locale.
SIT (sprints de 20 à 30 s à intensité maximale, récupération longue) : très faible volume, adaptations métaboliques marquées, mais forte fatigue neuromusculaire.

Le choix dépend du sport. Un sport collectif tire profit de formats intermittents avec changements de direction, un coureur de fond se spécialise davantage sur des formats longs proches de l'allure de compétition.

Distribution des intensités (TID)

Seiler propose un modèle à trois zones délimitées par deux repères physiologiques (seuil aérobie ou premier seuil lactique, puis second seuil). Les athlètes d'élite en endurance consacrent environ les trois quarts à quatre cinquièmes du temps à des intensités faibles (zone 1), peu de temps en zone intermédiaire, et le reste à haute intensité (zone 3) : c'est la distribution « polarisée ». Le modèle « pyramidal » diminue progressivement le temps de zone 1 à zone 3 sans creux en zone 2, le modèle « seuil » concentre l'effort en zone 2.

Ce que montrent les essais

L'essai de Stöggl et Sperlich (2014, Frontiers in Physiology, 5:33) a réparti au hasard 48 athlètes d'endurance bien entraînés (41 ont terminé) dans quatre groupes pendant 9 semaines : le groupe polarisé (environ 68 % du volume en faible intensité, 6 % au seuil, 26 % en haute intensité) a progressé davantage sur plusieurs variables clés (VO2pic environ +11,7 %, temps limite environ +17,4 %). Une méta-analyse de Rosenblat et collaborateurs (2019, Journal of Strength and Conditioning Research, 33:3491-3500) conclut qu'une distribution polarisée pourrait améliorer davantage la performance que l'entraînement au seuil, mais elle repose sur très peu d'études (quatre essais, dont trois dans la méta-analyse). Une méta-analyse plus récente (Oliveira et collaborateurs, 2024, Sports Medicine) trouve un avantage petit du polarisé sur le VO2pic (différence moyenne standardisée de 0,24), concentré sur les interventions de moins de 12 semaines ; au-delà de 12 semaines, aucune différence n'apparaît, et le temps limite ou la performance en contre-la-montre ne diffèrent pas. Le niveau de preuve est donc modéré, avec une forte hétérogénéité de méthodes de classification des zones.

Application

Mesurer la répartition en temps (et non en nombre de séances) à l'aide de la fréquence cardiaque, du RPE et d'un test d'effort pour fixer les seuils.
Accorder de la place à la zone 2 pour des raisons spécifiques (travail à l'allure de course) tout en évitant qu'elle absorbe tout le volume.
En saison de sport collectif, le HIIT hebdomadaire de 1 à 2 séances suffit en général pour maintenir la capacité aérobie (repère de terrain).

🎯 À retenir

HIIT long, HIIT court et SIT sollicitent des mécanismes différents.
Le modèle de Seiler repose sur trois zones et deux seuils physiologiques.
Polarisé, pyramidal et seuil sont des répartitions du temps d'entraînement.
Les essais comparatifs donnent un avantage au polarisé surtout sur de courtes périodes.
Il faut mesurer la répartition en temps et valider les seuils de chaque athlète.

⚠️ Erreurs fréquentes

Confondre le nombre de séances difficiles et le temps réellement passé à haute intensité.
Utiliser des zones de fréquence cardiaque génériques sans test ou calage individuel.

Pour s'entraîner

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