Chaleur, altitude et voyage : acclimatation et décalage horaire

Les compétitions se déroulent souvent dans des environnements qui limitent la performance. La préparation consiste à anticiper et à adapter.

La chaleur

Le consensus de Racinais et collaborateurs (2015) sur l'entraînement et la compétition en environnement chaud, publié en parallèle dans British Journal of Sports Medicine (49:1164-1173), Sports Medicine (45:925-938) et Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (25, supplément 1), recommande avant tout l'acclimatation à la chaleur : des expositions répétées exercice-chaleur pendant une à deux semaines. Les adaptations incluent une sudation plus précoce et plus abondante, une fréquence cardiaque plus basse à intensité donnée et un volume plasmatique accru. Les autres mesures sont une hydratation de départ correcte, la limitation de la déshydratation pendant l'effort, le refroidissement avant et pendant l'effort (gilets, boissons froides) et des conditions adaptées par les organisateurs, en particulier lors des premiers jours chauds de l'année.

Utiliser la mesure du risque thermique avec l'indice WBGT lorsque le règlement ou la fédération le prévoit.
Connaître les signes du coup de chaleur d'exercice (confusion, température centrale très élevée) : urgence vitale nécessitant un refroidissement immédiat et l'appel des secours.

L'altitude

En altitude, la baisse de la pression partielle d'oxygène réduit le VO2max et affecte surtout les efforts aérobies longs. Les efforts brefs sont moins touchés. Les protocoles « vivre haut, s'entraîner bas » sont courants pour les sports d'endurance, avec un temps d'exposition suffisant ; les résultats individuels sont très variables, ce qui impose le suivi de la ferritine et du fer. Les durées et altitudes précises doivent être confirmées dans les recommandations de la fédération ou des instituts sportifs (par exemple l'INSEP) car les protocoles évoluent.

Voyage et décalage horaire

Le décalage horaire (jet lag) perturbe le rythme veille-sommeil. Les principes courants sont d'adapter le sommeil avant le départ, d'utiliser la lumière à bon escient (exposition le matin pour avancer l'horloge, le soir pour la retarder, selon la direction du vol), de limiter la caféine tardive et de planifier des séances légères le jour d'arrivée. La mélatonine est parfois utilisée mais son usage dépend du contexte médical et réglementaire. Le voyage vers l'est est généralement plus difficile à compenser que vers l'ouest (consensus d'experts, niveau de preuve modéré à faible).

Un plan de voyage précis, rédigé avant le départ avec le médecin et la diététicienne, fait partie de la préparation. Toute supplémentation ou médicament doit être vérifié au regard de la liste antidopage en vigueur.

🎯 À retenir

L'acclimatation à la chaleur demande environ une à deux semaines d'expositions répétées.
Hydratation, refroidissement et organisation limitent le risque thermique.
Le coup de chaleur d'exercice est une urgence.
L'altitude réduit surtout les performances aérobies de longue durée.
Le voyage vers l'est est généralement plus difficile à compenser.

⚠️ Erreurs fréquentes

Arriver la veille d'une compétition chaude sans avoir fait d'acclimatation.
Utiliser un produit non contrôlé pour dormir ou récupérer sans vérifier la liste antidopage.

Pour s'entraîner

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