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Régimes particuliers : végétarien, végétalien, cétogène, jeûne et sans gluten
De nombreux sportifs suivent un régime particulier par conviction, pour la santé ou pour la performance. Ce chapitre donne des repères d'analyse ; il ne remplace pas un suivi par un médecin ou un diététicien, surtout chez l'adolescent, la femme ou en cas de maladie.
Régimes végétariens et végétaliens
Bien planifiés, ils peuvent couvrir les besoins d'un sportif, mais plusieurs nutriments demandent de l'attention :
- Vitamine B12 : absente des végétaux, donc supplémentation nécessaire en régime végétalien.
- Fer : le fer non héminique est moins bien absorbé ; associer vitamine C, surveiller la ferritine (surtout chez les femmes réglées).
- Protéines : combiner céréales et légumineuses, viser un apport total suffisant ; la qualité des protéines végétales est en moyenne un peu moindre.
- Calcium, vitamine D, iode, zinc, oméga-3 (sources d'ALA, conversion limitée en EPA/DHA) à vérifier.
- Créatine : les stocks musculaires sont en moyenne plus bas chez les végétariens ; une supplémentation peut y avoir un effet plus net que chez les omnivores (données variables).
Régime cétogène et faible en glucides
Très pauvre en glucides (souvent moins de 50 g/jour), il augmente l'oxydation des lipides. Dans des essais sur athlètes d'endurance « adaptés », la capacité à oxyder les graisses a augmenté mais l'économie et la performance à haute intensité n'ont pas été améliorées, voire ont été dégradées (Burke et coll., 2017). Il reste à manier avec prudence : fatigue, baisse de la qualité des séances intenses, risques pour la santé selon le profil. L'approche actuelle privilégie plutôt la disponibilité des glucides modulée selon la séance (« train low » ciblé) que l'exclusion systématique.
Jeûne intermittent et Ramadan
Le jeûne intermittent (restriction horaire) peut perturber l'hydratation et l'apport protéique sur la journée. Pendant le Ramadan, la performance dépend surtout de la qualité du sommeil, de l'hydratation et de la répartition des repas ; adapter l'horaire et l'intensité des séances plutôt que d'interdire.
Régime sans gluten
Il est indispensable en cas de maladie cœliaque diagnostiquée. Chez le sportif sans diagnostic, il n'a pas montré de bénéfice démontré sur la performance et peut appauvrir l'alimentation : consulter avant de l'adopter.
Règle de décision
- Identifier la motivation (éthique, santé, performance, trouble du comportement alimentaire ?).
- Vérifier l'adéquation énergétique et les nutriments à risque.
- Faire un bilan biologique si nécessaire.
- Surveiller les signes de RED-S ou de trouble alimentaire déguisé en « régime ».
🎯 À retenir
- Un régime végétal bien planifié peut convenir ; B12 obligatoire en végétalien.
- Fer, calcium, vitamine D, iode, zinc et oméga-3 sont à surveiller.
- Cétogène : plus d'oxydation des graisses, mais performance intense non améliorée (Burke et coll., 2017).
- Jeûne et Ramadan : adapter horaires, hydratation et intensité.
- Sans gluten : indispensable en cas de maladie cœliaque, pas de bénéfice démontré sinon.
- Un régime très restrictif peut masquer un trouble du comportement alimentaire.
⚠️ Erreurs fréquentes
- Adopter un régime restrictif à l'adolescence ou chez la femme sans suivi.
- Croire qu'un régime « à la mode » améliore la performance sans preuve.
Pour s'entraîner
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