Compléments alimentaires, preuves scientifiques et dopage

Un complément alimentaire est une denrée destinée à compléter le régime normal (vitamines, minéraux, plantes, acides aminés, etc.). Le marché est vaste, mais les preuves sont inégales. Le consensus du CIO (Maughan et al., 2018) classe peu de produits dans la catégorie « efficacité démontrée » ; un complément n'a de sens qu'après une alimentation correcte, un entraînement adapté et un sommeil suffisant.

Ce qui est prouvé

Caféine : 3 à 6 mg/kg environ 60 minutes avant (consensus du CIO 2018, texte relu), amélioration de l'endurance et de la vigilance ; au-delà de 9 mg/kg, pas de bénéfice supplémentaire et davantage d'effets secondaires (nervosité, troubles du sommeil, troubles digestifs).
Créatine monohydrate : entretien de 3 à 5 g/jour, avec une phase de charge possible d'environ 20 g/jour pendant 5 à 7 jours (CIO 2018) ; augmente la performance sur les efforts répétés de haute intensité et la prise de force ; prise de poids possible (eau). Elle est généralement bien tolérée chez le sujet sain aux doses usuelles.
Bicarbonate de sodium : 0,2 à 0,4 g/kg en une prise, 60 à 150 minutes avant l'effort (CIO 2018), aide les efforts intenses de 1 à 10 minutes ; inconfort digestif fréquent, d'où l'intérêt de tester et de fractionner.
Bêta-alanine : environ 65 mg/kg/jour, soit à peu près 4 à 6 g/jour pour un adulte de 60 à 90 kg, en doses fractionnées de 0,8 à 1,6 g, sur plusieurs semaines (le consensus du CIO évoque jusqu'à 10 à 12 semaines) ; effets modestes sur les efforts de 1 à 4 minutes, preuves un peu moins solides que pour les produits précédents.
Nitrates (jus de betterave) : environ 5 à 9 mmol 2 à 3 h avant (CIO 2018), effets variables selon le niveau (plus petits chez les athlètes entraînés).
Glucides et boissons de sport, protéines (poudre pour atteindre l'apport quotidien), vitamine D et fer en cas de déficit avéré.

Ce qui relève surtout du marketing

La plupart des « brûleurs de graisse », « boosters de testostérone », BCAA pris en plus d'un apport protéique suffisant, glutamine, ou les mélanges propriétaires ne disposent pas de preuves solides chez le sportif.

Dopage : notions

L'Agence mondiale antidopage (AMA / WADA) publie chaque année la Liste des interdictions (entrée en vigueur au 1er janvier). Une substance ou méthode y figure, selon le Code mondial antidopage, si elle remplit au moins deux des trois critères : potentiel d'amélioration de la performance, risque pour la santé, atteinte à l'esprit sportif. Le principe de responsabilité objective signifie que le sportif répond de toute substance trouvée dans son organisme, même sans intention. Les produits contaminés sont un risque majeur : privilégier les produits certifiés par un contrôle indépendant (par exemple la norme AFNOR NF V94-001, publiée en 2012 en France, ou des programmes tels qu'Informed Sport ou la Cologne List : ces certifications réduisent le risque sans le supprimer). Les traitements médicaux nécessaires peuvent faire l'objet d'une autorisation d'usage à des fins thérapeutiques (AUT). En France, l'Agence française de lutte contre le dopage (AFLD) est l'organisme national.

Ce contenu est pédagogique : vérifier la liste en vigueur et consulter un médecin du sport avant toute supplémentation.

🎯 À retenir

Peu de compléments ont une efficacité démontrée : caféine, créatine, bicarbonate, nitrates (bêta-alanine : effets plus modestes).
Un complément ne remplace ni l'alimentation, ni le sommeil, ni l'entraînement.
Créatine monohydrate : 3 à 5 g/jour ; caféine : 3 à 6 mg/kg environ 1 h avant.
La Liste des interdictions de l'AMA est mise à jour chaque année (1er janvier).
Responsabilité objective : le sportif est responsable de ce qu'il ingère.
Risque de contamination : choisir des produits certifiés par un contrôle indépendant.

⚠️ Erreurs fréquentes

Croire que « naturel » ou « vendu en pharmacie » signifie « autorisé » en compétition.
Acheter un complément sans certification : risque de contamination par une substance interdite.

Pour s'entraîner

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