Développement de l'endurance : continu, fractionné, HIIT, SIT

L'endurance dépend de la puissance aérobie (VO₂max, vVO₂max/VMA), du seuil (stabilité de l'effort à une fraction de VO₂max) et de l'économie de course ou de pédalage. Les méthodes se classent selon l'intensité et la structure.

Continu

Efforts prolongés à intensité constante (footing, sortie vélo) : développement de la base aérobie, des capillaires, de la densité mitochondriale et de l'économie. Le continu extensif est sous le premier seuil ; le continu intensif se situe près du seuil.

Fractionné

Alternance de périodes d'effort et de récupération pour accumuler plus de temps à haute intensité qu'en continu. Le format 30-30 (30 s d'effort vers 100 % de vVO₂max, 30 s de récupération active) est une pratique de terrain très répandue. Les travaux de Billat (1999) utilisent une logique voisine mais calée sur le temps limite individuel : efforts à 100 % de vVO₂max pendant la moitié du temps limite, récupération à 60 % pendant la même durée. Le format exact « 30-30 » dans la publication est à vérifier.

HIIT et SIT

HIIT (High Intensity Interval Training) : séquences d'environ 30 s à 4 min à intensité proche ou supérieure à la VO₂max, avec récupération. Efficace pour la VO₂max en temps réduit.
SIT (Sprint Interval Training) : efforts très courts « tout-out ». L'étude de Burgomaster et al. (2005), citée à partir d'un résumé : 4 à 7 Wingate de 30 s avec 4 min de récupération, 6 séances en 2 semaines, soit environ 15 minutes d'effort intense au total ; l'activité de la citrate synthase augmente de 38 % et la durée d'effort à intensité fixe double, sans changement de VO₂pic (8 sujets, effectif très faible).

Répartition de l'intensité

Seiler (2010) a synthétisé des études d'athlètes d'endurance de haut niveau : environ 80 % des séances à basse intensité (sous environ 2 mmol/L de lactate) et environ 20 % dominées par du travail intense. Haugen et al. (2022) rapportent, chez des coureurs de classe mondiale, au moins 80 % du volume de course à basse intensité, sur 11 à 14 séances par semaine. L'observation n'implique pas que ce soit le seul modèle efficace, ni qu'il convienne à un étudiant s'entraînant trois fois par semaine.

Le choix dépend du temps disponible, du niveau, de la période et de la tolérance. Les intensités élevées doivent rester limitées en fréquence (souvent 1 à 3 séances par semaine) pour éviter fatigue et blessures.

🎯 À retenir

Endurance : VO2max, seuil, économie.
Continu extensif : base aérobie ; continu intensif : proche du seuil.
Fractionné : plus de temps à haute intensité qu'en continu.
HIIT : 30 s à 4 min proche ou au-delà de VO2max.
SIT : sprints maximaux de ~30 s avec longue récupération ; effets rapportés sur de petits échantillons.
Haut niveau : environ 80 % des séances ou du volume à basse intensité (Seiler, Haugen).

Distance (m) = VMA/3,6 × durée (s) × %/100

Durée d'effort en % VMA (30-30)

VMA : km/h
durée : s
% : fraction de VMA

📌 VMA 16 km/h à 100 % pendant 30 s : 16/3,6 × 30 = 133 m (140 m à 105 %).

⚠️ Erreurs fréquentes

Faire tout l'entraînement à intensité modérée-haute (zone grise).
Imposer du HIIT à des débutants sans base aérobie ni suivi médical.
Copier les volumes de coureurs de classe mondiale sans leur historique d'entraînement.

Pour s'entraîner

✅ QCM : Théorie et méthodologie de l'entraînement 🃏 Fiches

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