Recommandations OMS, prescription et programmation (FITT-VP)

Les lignes directrices de l'OMS (2020) sur l'activité physique et la sédentarité fixent des repères populationnels. Pour les adultes de 18 à 64 ans : 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente ; renforcement musculaire des principaux groupes au moins deux jours par semaine ; limitation de la sédentarité. Pour les 65 ans et plus : mêmes volumes, avec des activités multicomposantes d'équilibre et de force fonctionnelle au moins trois jours par semaine. Enfants et adolescents (5-17 ans) : en moyenne 60 minutes par jour d'intensité modérée à soutenue, avec renforcement osseux et musculaire au moins trois jours par semaine. Les femmes enceintes et en post-partum et les personnes en situation de handicap sont également concernées. L'ANSES (2016) formule en France des repères voisins, en distinguant endurance, renforcement, souplesse et équilibre.

Équivalences d'intensité

1 MET correspond à la dépense au repos (environ 3,5 mL d'O₂/kg/min). Léger : moins de 3 MET ; modéré : 3 à moins de 6 MET ; soutenu : 6 MET et plus. Sur l'échelle de Borg 6-20, 12 à 14 correspond à un effort modéré.

Le modèle FITT-VP (ACSM)

Lettre	Composante	Exemple chez un sujet sédentaire
F	Fréquence	3 à 5 jours/semaine, puis augmentation
I	Intensité	Borg 11-13, 40-59 % de la FC de réserve
T	Temps	Fractionnements de 10 min cumulables
T	Type	Marche, vélo, renforcement, équilibre
V	Volume	Cible 150 min/semaine à terme
P	Progression	Une variable à la fois, environ 5 à 10 % toutes les 1-2 semaines

Principes de programmation

Commencer bas, progresser lentement : « start low, go slow ». Mieux vaut 10 minutes régulières que 45 minutes subies.
Individualiser à partir du bilan, des traitements et des préférences.
Associer endurance, renforcement, équilibre et souplesse, et réduire les temps assis prolongés (se lever toutes les 30 à 60 minutes).
Utiliser la perception de l'effort quand la FC n'est pas fiable (bêtabloquants, fibrillation atriale, pacemaker).

Exemple : patient de 58 ans, sédentaire, post-infarctus à distance. Semaine 1-2 : 3 marches de 15 minutes à Borg 11-12 ; semaine 3-4 : 4 marches de 20 minutes ; semaine 5+ : ajout de 2 séances de renforcement de 20 minutes. L'objectif de 150 minutes est atteint en 8 à 12 semaines.

Erreur fréquente : viser d'emblée le seuil OMS chez une personne très sédentaire, ou confondre « activité physique » (tout mouvement) et « exercice » (structuré et planifié).

Rappel : outil pédagogique, jamais un avis médical. Toute situation clinique réelle relève du médecin prescripteur et de l'équipe soignante.

🎯 À retenir

OMS 2020 adultes : 150-300 min modérées ou 75-150 min soutenues par semaine, renforcement ≥ 2 j/semaine.
≥ 65 ans : ajouter équilibre et force fonctionnelle ≥ 3 j/semaine.
Enfants et adolescents : en moyenne 60 min/jour d'intensité modérée à soutenue.
MET : léger < 3, modéré 3 à < 6, soutenu ≥ 6.
FITT-VP = Fréquence, Intensité, Temps, Type, Volume, Progression.
Progresser par petites étapes, une variable à la fois.

kcal = MET × masse (kg) × durée (h)

Dépense énergétique de l'activité

MET : équivalent métabolique de l'activité
masse : masse corporelle (kg)
durée : en heures

📌 Marche rapide (≈ 4,3 MET), 70 kg, 30 min : 4,3 × 70 × 0,5 ≈ 150 kcal.

⚠️ Erreurs fréquentes

Appliquer les seuils d'intensité en MET sans tenir compte de la forme individuelle : le MET est un repère moyen.
Confondre sédentarité (temps assis) et inactivité (non-atteinte des recommandations).

Pour s'entraîner

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