Haltérophilie et musculation : arraché, épaulé-jeté, technique et sécurité

L'haltérophilie olympique (IWF, FFHaltéro-Musculation en France) comprend deux mouvements : l'arraché (barre amenée du sol à bout de bras au-dessus de la tête en un seul mouvement) et l'épaulé-jeté (barre amenée sur les épaules puis envoyée au-dessus de la tête). Chaque athlète dispose de trois essais par mouvement, l'arraché précédant l'épaulé-jeté ; le total est la somme des meilleurs essais valides. La barre masculine pèse 20 kg et la féminine 15 kg (valeurs relevées dans des documents fédéraux secondaires ; le TCRR de l'IWF n'a pas pu être consulté en ligne, accès refusé). Les catégories de poids de corps ont changé à plusieurs reprises : un jeu de catégories est entré en vigueur en juin 2025 (hommes 60, 65, 71, 79, 88, 94, 110, +110 kg), puis un nouveau jeu est annoncé par l'IWF pour le 1er août 2026, avec une liste distincte pour les Jeux de Los Angeles 2028 ; consulter le site iwf.sport avant d'utiliser une catégorie.

Phases de l'arraché

Départ : pieds à largeur de bassin, prise large, dos neutre.
Première traction : la barre quitte le sol, l'angle du dos reste constant.
Transition (double flexion de genoux).
Seconde traction : extension explosive des hanches, genoux, chevilles.
Rattrapage en squat, bras verrouillés ; puis relèvement.

L'épaulé-jeté suit la même logique, avec une réception sur les épaules (épaulé) puis une impulsion des jambes pour envoyer la barre (jeté), en fente ou en squat.

Règles essentielles

Le jury comprend 3 arbitres : un lever est validé s'ils sont majoritaires (2 sur 3). La barre doit être contrôlée immobile, bras tendus et pieds alignés, avant le signal « Descendre ». Le temps accordé pour engager un essai est limité (l'usage est d'une minute, plus longtemps lorsqu'un athlète enchaîne deux essais consécutifs) mais les durées exactes n'ont pas pu être confirmées dans le TCRR : se référer au règlement en vigueur. Un essai non engagé dans le temps imparti est déclaré « nul » par les trois arbitres (présentation du comité technique IWF).

Musculation

La musculation vise l'hypertrophie, la force ou l'endurance de force. Les repères de charge classiques : force maximale 1 à 5 répétitions à plus de 85 % du 1RM ; hypertrophie 6 à 12 répétitions entre 65 et 85 % ; endurance de force plus de 15 répétitions à moins de 60 %. Ces fourchettes sont indicatives, l'hypertrophie se développe aussi avec des charges plus légères menées près de l'échec.

Sécurité

Ordre des priorités : échauffement spécifique, technique avant charge, colliers de serrage, pareurs ou cage de sécurité pour les mouvements lourds, plateau ou sol anti-glisse, chaussures plates ou à talon surélevé. Pour les élèves, on travaille avec des barres légères ou un manche avant toute charge. Prévoir toujours une zone de chute libre.

🎯 À retenir

Arraché et épaulé-jeté, 3 essais chacun
Barre de 20 kg (H) et 15 kg (F) (sources secondaires), catégories de poids en évolution (2025, 2026)
Jury de 3 arbitres, majorité 2 sur 3
Phases : première traction, transition, seconde traction, rattrapage
Musculation : force > 85 % 1RM, hypertrophie 65 à 85 %
Sécurité : colliers, pareurs, cage, technique avant charge

⚠️ Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt : la seconde traction doit venir des jambes et des hanches.
Augmenter la charge avant d'avoir stabilisé la trajectoire de barre.

Pour s'entraîner

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