L1
Demi-fond et fond : allures, stratégie et filières énergétiques
Le demi-fond désigne le 800 m, le 1 500 m, le mile et le 3 000 m ; le fond regroupe 5 000 m, 10 000 m, route (10 km, semi, marathon à 42,195 km) et le 3 000 m steeple. Ce dernier se court sur des barrières de 0,914 m (H) comprenant une rivière ; les mesures exactes sont prévues par le règlement.
Les déterminants de la performance
Les facteurs reconnus sont la VO2max et la vitesse maximale aérobie (VMA), le seuil lactique (ou seuil ventilatoire), l'économie de course (coût énergétique du km) et la capacité anaérobie pour les finishs et le 800 m. Sur 800 m, la contribution anaérobie est élevée (environ 40 à 45 % de l'énergie selon les estimations de la littérature) ; au 5 000 m elle chute fortement et au marathon elle est marginale.
Allures et stratégie
L'allure est le temps pour parcourir une distance (min/km) alors que la vitesse est l'inverse (km/h). Une répartition de l'effort régulière (même allure ou negative split, seconde moitié légèrement plus rapide) est la plus économique sur 10 000 m et au-delà. Sur 800 m et 1 500 m les courses de championnat sont tactiques : placement dans la bande de couloir, accélération sur 200 à 300 m, gestion des contacts. Les records ont davantage été battus avec des lièvres sur 5 000 m, 10 000 m et au marathon.
Séances types
Les entraîneurs structurent la semaine avec : endurance fondamentale (60 à 75 % de la VMA), sorties au seuil (80 à 88 %), séances de VMA (intermittentes 30-30, 15-15 ou répétitions de 300 à 1 000 m à 95 à 105 % VMA), et travail de vitesse spécifique. Le principe est une alternance d'intensités avec un volume contrôlé : l'élévation trop rapide du volume est une cause fréquente de blessure.
Exemple : un coureur de VMA 18 km/h vise 3 × 6 minutes à 90 % VMA, soit 16,2 km/h, donc 3 min 42 s/km, avec 2 minutes de récupération.
🎯 À retenir
- Déterminants : VO2max, VMA, seuil, économie de course, capacité anaérobie
- Part anaérobie élevée sur 800 m, faible au-delà de 5 000 m
- Allure (min/km) et vitesse (km/h) sont inverses l'une de l'autre
- Négatif split ou allure régulière : plus économique à partir du 10 000 m
- Séances : endurance, seuil, VMA, vitesse
- 3 000 m steeple : barrières de 0,914 m (H) et rivière
- V : vitesse en km/h
⚠️ Erreurs fréquentes
- Confondre VMA (vitesse) et VO2max (consommation d'oxygène).
- Partir trop vite sur un 10 000 m : la dette s'accumule dès les premiers km.
Pour s'entraîner
✅ QCM : APSA individuelles : athlétisme, natation, gymnastique et force 🃏 Fiches
Calculateurs liés
- Points du décathlon (cotation World Athletics)
- Points de l'heptathlon féminin
- Allure, vitesse et temps de passage
- Coefficient et total Sinclair (haltérophilie)
← Courses de vitesse et haies : technique, phases, départ Sauts : longueur, triple saut, hauteur, perche →