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Entraînement et préparation physique spécifique par discipline

L'entraînement des disciplines individuelles articule trois niveaux : le développement des qualités physiques (vitesse, force, endurance, souplesse), l'apprentissage technique et la planification (macrocycle, mésocycle, microcycle). Le principe de spécificité exige que les contenus ressemblent au geste de compétition en termes de vitesse, de direction de la force et de filière énergétique.

Sprint et sauts

Le travail combine sprints courts (10 à 60 m), force maximale (squat, hip thrust, tirages), pliométrie (sauts d'obstacles, bonds, drop jumps) et vitesse élastique. La charge de pliométrie est limitée en nombre de contacts au sol par séance (par exemple 60 à 120 pour un athlète intermédiaire, à adapter) pour protéger les tendons. La récupération complète entre répétitions (2 à 4 minutes) préserve la qualité.

Lancers

Les lanceurs développent la puissance par des mouvements olympiques (arraché, épaulé), des lancers lourds et légers, des squats et des exercices de rotation de tronc. La régularité des mesures de performance (par exemple lancers de balle lestée) permet de suivre les progrès.

Natation

La préparation à sec (« dryland ») comprend gainage, tractions, développés, travail scapulaire et stabilité de l'épaule. Les séances en bassin répartissent le volume entre endurance aérobie, seuil (autour de la vitesse critique de nage), travail de vitesse et de départs-virages. Le volume est élevé (plusieurs km par séance au niveau avancé).

Gymnastique

Priorité : force relative (rapport force/poids), gainage, force de préhension, souplesse et propriocepteurs des chevilles et poignets. L'âge de début est précoce, ce qui impose une vigilance accrue sur la croissance.

Haltérophilie et force

On alterne force maximale, puissance et technique ; la périodisation prévoit des semaines de décharge toutes les 3 à 4 semaines. La vitesse d'exécution des barres, mesurée au capteur ou à la vidéo, aide à ajuster la charge du jour plutôt que de suivre un pourcentage figé, car la forme varie d'une séance à l'autre.

Suivi et tests

Quelques tests simples permettent de suivre la progression : saut vertical (CMJ), sprint de 30 m, lancer de balle lestée, test de 200 m et 400 m en nage, nombre de tractions strictes. Il faut standardiser les conditions (échauffement, horaire, matériel) pour que les écarts soient interprétables, et noter l'état de fatigue et de sommeil.

Exemple de microcycle d'un sprinteur : lundi accélération et force, mardi récupération, mercredi vitesse maximale, jeudi pliométrie légère, vendredi haies et technique, samedi test, dimanche repos.

Pour s'entraîner

✅ QCM : APSA individuelles : athlétisme, natation, gymnastique et force 🃏 Fiches

Calculateurs liés

• Points du décathlon (cotation World Athletics)
• Points de l'heptathlon féminin
• Allure, vitesse et temps de passage
• Coefficient et total Sinclair (haltérophilie)

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