Sommeil et rythmes circadiens

Le sommeil est un état actif et réversible, essentiel à la récupération, à la consolidation mémorielle et à la régulation hormonale. L'adulte a un besoin moyen d'environ 7 à 9 heures (variabilité interindividuelle ; les recommandations de sociétés savantes indiquent au moins 7 h pour l'adulte).

Architecture

Le sommeil se divise en cycles de 90 minutes environ, répétés 4 à 6 fois par nuit, avec :

Sommeil lent léger (stades N1-N2, fuseaux de sommeil et complexes K).
Sommeil lent profond (N3), ondes lentes delta, prédominant en première partie de nuit, associé à la sécrétion de GH et à la restauration physique.
Sommeil paradoxal (REM), activité cérébrale proche de l'éveil, atonie musculaire, rêves, davantage en deuxième partie de nuit, rôle dans la mémoire émotionnelle et procédurale.

Régulation : deux processus

Le processus homéostatique (pression de sommeil, l'adénosine s'accumule pendant l'éveil) et le processus circadien (horloge dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus, réglée par la lumière via la rétine). La mélatonine (épiphyse), sécrétée la nuit, signale l'obscurité biologique. Le cortisol atteint un pic au réveil. La période endogène de l'horloge est proche de 24 h (environ 24,2 h), recalée chaque jour par la lumière (principal synchroniseur), les repas et l'activité.

Chronotypes et décalages

Les chronotypes (du matin, du soir) varient selon les gènes et l'âge (adolescents plus tardifs). Le décalage horaire et le travail posté désynchronisent horloge et environnement. La température centrale a un rythme : minimum vers 4-5 h, maximum en fin d'après-midi, où la performance physique (force, puissance) est souvent meilleure.

Sport et sommeil

La restriction de sommeil altère les performances cognitives et physiques, la précision, la prise de décision, la récupération glycogénique et hormonale, et augmente le risque de blessure et l'appétit. L'exercice régulier améliore le sommeil, tandis que l'exercice intense très tardif peut le retarder chez certains. Une somnolence diurne persistante ou des ronflements avec pauses respiratoires (apnées) imposent un avis médical.

🎯 À retenir

Cycle de ≈ 90 min, 4 à 6 cycles par nuit.
Sommeil lent profond : début de nuit, GH, récupération ; sommeil paradoxal : fin de nuit.
Deux processus : pression de sommeil (adénosine) et horloge circadienne.
Horloge dans le noyau suprachiasmatique ; la lumière est le principal synchroniseur.
Mélatonine nocturne ; cortisol maximal au réveil.
La privation de sommeil dégrade performance, récupération et risque de blessure.

⚠️ Erreurs fréquentes

Croire qu'on « rattrape » intégralement une dette de sommeil le week-end.
Prendre de la mélatonine sans avis : dose, horaire et indication doivent être discutés avec un professionnel.

Pour s'entraîner

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